内卷与良性竞争的区别主要体现在以下几个方面：

目的与结果

良性竞争：目的是通过合理投入时间和精力，提升自我，实现个人和社会的进步。结果是大家共同进步，社会往好的方向发展，是一种非零和博弈。

内卷：目的是在现有条件下不断压榨剩余价值，或通过重复劳动和过度竞争来避免危机，结果是个体“收益努力比”下降，社会整体效率降低，是一种零和博弈或无效竞争。

过程与方式

良性竞争：过程是公开透明，每个人清楚自己的目标和计划，通过不断提升自我和能力来取得优势。方式包括改进方法、提高效率、创新等。

内卷：过程是盲目和无效的，往往是在同一层面上进行重复劳动，甚至通过不正当手段来获取优势。方式包括加班加点、恶性竞争、资源内耗等。

影响与后果

良性竞争：能够激发个体的积极性和创造力，推动社会和经济的发展。后果是大家都能从中受益，社会整体向好。

内卷：导致个体压力增大，心理恐慌和自我怀疑，社会整体效率下降，甚至可能引发社会不稳定和资源浪费。

社会评价

良性竞争：被普遍认为是积极和健康的，有助于个人和社会的发展。

内卷：被普遍认为是消极和有害的，需要加以避免和纠正。

综上所述，良性竞争和内卷的本质区别在于其目的、过程、影响和社会评价。良性竞争通过合理投入和自我提升，推动社会和个体进步；而内卷则通过无效劳动和资源内耗，导致社会整体效率下降和个体心理压力增大。