实际锻炼法的方式包括以下几种：

步行锻炼法

步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，主要取决于步行的距离和速度。它适合各种人群，并且容易坚持。

跑步锻炼法

跑步是一种全身有氧运动，通过反复活动肌肉群来消耗体内过剩的热量，有助于减少脂肪和控制体重。

游泳锻炼法

游泳的锻炼价值与跑步相似，但由于水的阻力和浮力，游泳所需的能量是跑步的4倍，但心率较低，因此是一种更安全的健身方法。

跳绳锻炼法

跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，增强肌肉长时间工作的能力，同时提高速度、灵敏和协调性，是减肥的有效方法之一。

三七练法

通过改变每组训练的次数和休息时间，以达到与传统训练方法相似的训练量，但对肌肉尺寸和力量水平可能有更大的影响。

群内超时方法

每组训练都尽可能做到力竭，从而提高训练效果。例如，在二头肌弯举中，每组尽力做到力竭，休息时间固定在20-30秒。

减径法

逐步减少训练重量，在短时间内取得较好的训练效果。这种方法要求在前几组使用较重的重量，然后逐渐减少重量。

有氧运动

包括跑步、游泳、骑车、跳操等，能增强心肺功能，提高耐力和体能。

力量训练

包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，能增强肌肉力量和耐力，促进身体发育和骨骼健康。

伸展活动

包括瑜伽、普拉提等，能帮助舒缓肌肉酸痛，增强身体柔韧性和平衡性。

户外运动

如登山、徒步、滑雪等，能让人享受大自然的美景和新鲜空气，同时也是一种极佳的锻炼方式。

运动小游戏

如乒乓球、羽毛球、踢足球等，不仅有趣，还能提高身体协调能力，增加社交活动。

日常生活运动

如走路、上下楼梯、打扫卫生等，无需去健身房或专门安排时间，做起来简单但对身体也有很好的锻炼效果。

根据个人的身体状况、工作时间、场地等条件，可以选择合适的锻炼方式。建议结合有氧运动和力量训练，同时注意伸展和柔韧性练习，以达到全面的健身效果。